Je viens d’acheter du quinoa et je voulais vous le faire découvrir.
La première erreur à ne pas commettre, c'est prendre le quinoa pour ce qu'il n'est pas : une céréale.
En réalité, le quinoa est une
chénopodiacée, comme la betterave ou l'épinard, ce qui le place à part dans le monde alimentaire : ni céréale, ni légumineuse, ni légume.
Le quinoa contient d'excellentes protéines, très facilement assimilables et en grande quantité. Elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, contrairement aux céréales, auxquelles il manque généralement un acide aminé.
Cela fait donc du quinoa un "super aliment" et une excellente alternative à la viande lorsque l'on décide d'en consommer moins.
D'autant qu'il est également très riche en glucides, et remplace donc très bien les céréales. Enfin, ajoutons qu'il est riche en fibres, en potassium, en fer et en magnésium, mais sans gluten
Comment l’utiliser ?
Pour consommer du quinoa, vous avez l'embarras du choix : il existe sous forme de graines (rouge ou blanc), de farine, de crème (farine précuite), de lait, de flocons, ou encore soufflé, germé...
Avant d’utiliser la graine de quinoa, il faut bien la laver, afin d'enlever la saponine qui l'entoure et la rend amère.
Pour cela, faites tremper les graines quelques secondes dans un bol d'eau, puis
passez-les au chinois. Le quinoa cuit dans 1,5 fois son volume d'eau non salée (on sale en fin de cuisson), pendant 15 minutes, plus 5 minutes de "
gonflette", feu éteint. On en fait un excellent accompagnement pour des légumes, ou bien encore des salades ou des desserts.
TABOULE DE QUINOA
Ingrédients :
• 1 verre de quinoa
• 1 oignon
• 2 tomates
• 1 concombre
• ½ cœur de fenouil
• 3 c. à s. de persil ciselé
• 1 c. à s. de basilic ciselé
• 1 c. à c. de menthe ciselée
• 3 c. à s. d’huile d’olive
• 3 c. à s. d’huile de colza
• 1 citron
Rincer le quinoa.
Le cuire dans 2 volumes d’eau, à petit bouillon.
Cesser la cuisson dès l’apparition du germe.
Égoutter et laisser refroidir.
Laver les légumes.
Éplucher le concombre et l’oignon.
Couper les tomates, le concombre, le fenouil et l’oignon en petits dés.
Verser l’huile d’olive et de colza sur les légumes.
Mélanger le quinoa refroidi avec les légumes.
Remuer.
Ajouter le jus du citron et les herbes ciselées.
Placer au frais un moment avant de servir.
GRATIN DE QUINOA ET RATATOUILLE
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- assez de ratatouille pour remplir 1/2 plat à gratin
- environ 200 g de quinoa
- du gruyère râpé ou équivalent
- 1/2 bouillon cube
Après l'avoir rincée, faire bouillir la quinoa à feu doux dans 2 fois son volume d'eau + le 1/2 bouillon cube jusqu'à absorption du liquide (
ça prend environ 10
min).
Répartir la quinoa au fond d'un plat à gratin, la recouvrir de ratatouille, saupoudrer de gruyère râpé et passer au four (200°C).
Si le point de départ est un mélange
déjà chaud, le passage au four se limite à 15-30
min. Sinon il faut d'abord laisser chauffer le plat sans fromage jusqu'à ce que le mélange mijote (ça prend 1h), puis on ajoute le fromage et on remet au four pour 15
min.
La quinoa étant un végétal
très riche en protéines, ce plat doit pouvoir sans problème tenir le rôle de "plat principal".
GRATIN FONDANT COURGETTE QUINOA
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 3 courgettes coupées en petits cubes
- 1 gros oignon
- 200 g de champignons de Paris
- 2 oeufs
- 20 cl de crème liquide
- 1 tasse à thé de quinoa
- thym, sel, poivre, huile d'olive
Cuire le quinoa dans 2 fois et demi son volume d'eau salée, jusqu'à ce que le petit germe blanc apparaisse.
Faire fondre l'oignon en lamelles dans de l'huile d'olive.
Lorsqu'il commence à fondre, ajouter les courgettes et le thym.
Faire cuire à feu moyen 10 min, ajouter ensuite les champignons émincés, et cuire encore 5 min, saler poivrer.
Mélanger le quinoa cuit avec les légumes, ajouter 2 oeufs battus et la crème liquide.
Verser le tout dans un plat à gratin beurré, et cuire au four, à 200°C , pendant environ 40 min (jusqu'à ce que le dessus soit doré).
QUINOA AUX LARDONS ET AUX LÉGUMES
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 200 g de quinoa nature
- 1 oignon
- 1 poivron
- 125 g de lardons
- 1 boite de lait de coco (425 ml)
- 425 ml d'eau
- sel, poivre
- poudre de cumin
Hacher finement l'oignon et le poivron séparément.
Mettre les lardons à revenir à feu doux dans une poêle à bords haut ou une grande sauteuse. Une fois qu'ils ont lâché un peu de graisse (sans être dorés), y faire fondre les oignons.
Laisser colorer 4 à 5 min. Ajouter le poivron et mélanger. Attendre 2 à 3 min avant d'incorporer le quinoa et mélanger.
On peut le laisser dorer un peu ou ajouter directement le lait de coco. Verser le lait de coco et la même quantité d'eau. Saler, poivrer et ajouter 2 à 3 pincées de cumin.
Bien mélanger et laisser cuire à feu doux, à couvert, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (environ 20 à 25 min). On peut ajouter de l'eau si nécessaire.
Servir chaud.
GALETTE DE QUINOA A LA SAUCE TOMATE
Ingrédients (pour 12 galettes) :
- 1 petit verre de quinoa
- 1 carotte
- 6 cuillères à soupe de semoule
- 1 pot de sauce tomate cuisiné (250 g)
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- sel, poivre
- paprika
- mélange d’épices indiennes
- persil
Faire cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau avec un bouillon de légumes pendant 15 minutes.
Quand le quinoa est cuit, le rincer à l’eau froide.
Dans un robot mettre l’oignon, l’ail et la carotte ; mixer.
Rajouter ensuite le quinoa, la semoule et bien mélanger.
Rajouter au fur et à mesure la sauce tomate et mélanger.
Incorporer toutes les épices et le persil.
Dans une poêle, mettre l’équivalent d’1 cuillère à soupe bombée de la préparation, aplatir avec le dos de la cuillère.
Faire cuire les galettes à feu moyen environ 2 à 3 minutes de chaque côté.
Déguster tiède ou chaud.
bibliographie
féminin bio
marmiton
